Nakopávač online kurzu Hubnutí Břicháče Toma

72. den kurz Břicháč Tom

Nejefektivnější cvičení na spalování

Dobrý ráno, přátelé,
mám pro Vás trénink, který jsem cvičil v posilovně. Nyní takto cvičím i doma nebo venku. Jen místo rotopedu běhám do schodů, místo cviků dělám okruhy s kliky, sklapovačkami, výpady, dřepy, dřepy s výskokem a nebo činkami a venku s kettlebelem.

Sestava tréninku do posilovny

Kruhový trénink – nejlepší trénink na spalování

Celková délka cvičení: 60 minut
Zahřátí 5 minut, kruhový trénink 30 minut, výšlap na kole nebo běhacím pásu (na doražení) 25 minut.
Základem tréninku je během 30 minut vyvinout co největší aktivitu a dát si pořádně do těla. Nikdy necvičte tak jak většina, že nejdříve jedou hodinu na kole a potom jdou 30 minut cvičit. Tím jen spalují svaly.
Naopak při kruhovém tréninku se vypálí z těla glykogen a při dojezdu na kole se už jen dopaluje tuk a další se spalují hodiny a hodiny po tomto intenzivním tréninku.
Na úvod:
5 minut zahřátí na rotopedu – svižně šlapat, aby se tělo zahřálo a rozjelo.
Kruhový trénink:
Střídat 6-8 cviků. Může být i více. Úplně stačí kolem 8 pro začátek.
Zátěž si zvolte na 50-65% maxima. Tedy tak, abyste byli schopni udělat 12 – 15 opakování.
Nejlepší by bylo dělat cviky za sebou, ale v posilovně, kde je více lidí je to často neproveditelné. Tedy odjet od každého cviku cca 3-4 série. Mezi sériemi udělat jen malou přestávku na krátké vydýchání (asi 10 sekund) a pokračovat postupně přes všechny cviky.
Občas udělat větší pauzu, např. 30 vteřin na napití.
Při prvním cvičení začněte volněji, aby se Vám neudělalo špatně. Je to makačka. Postupně přidávejte tempo a snižujte pauzy.
Cvik 1: dřepy (nohy) nebo dřepy s výskokem – 3 x 10-14 opakování
Cvik 2: výpady (nohy) – 10 kroků
Cvik 3: stahování horní kladky (záda) – 3 x 10-14 opakování
Cvik 4: tlak v leže (prsa) – 3 x 10-14 opakování
Cvik 5: sklapovačky – 3 x 10-14 opakování
Cvik 6: bicepsový zdvih s jednoručkami (biceps) – 3 x 10-14 opakování
Cvik 7: tricepsové stahování kladky (triceps) – 3 x 10-14 opakování
Cvik 8: předapžování s jednoručkami (ramena) – 3 x 10-14 opakování
Dále můžete přidat kliky nebo další cviky, které Vás budou bavit!
K maximálnímu spalování svalů:
25 minut na rotopedu nebo běžícícm pásu ve volnějším tempu.
Pěkný den, Tom